Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Отдельного внимания заслужили вопросы от девушек, для которых Юрий озвучил свою

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую с хорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этим программам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться с небольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группы мышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3 рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что).

Программа тренировок

Понедельник

В понедельник прорабатываем ягодичные мышцы и дельты.

Можно сделать приседания в стиле сумо с грифом или со штангой в зависимости от вашего опыта. Если опыта нет, можно делать в машине Смитта, так как это значительно безопаснее.

Сделать выпады с гантелями. Если опыта нет, можно держаться одной рукой за опору.

Делать разводки в стороны и разводки для задней дельты в наклоне

Среда

В среду — упражнения на грудь, спину и пресс

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на ровной скамье

Тяга одной руки к поясу в наклоне

Тяга узким обратным хватом верхнего блока, потому что широким хватом девушки делать боятся (опасаются, что у них станет очень широкая спина)

Пятница

В пятницу — упражнения для внутренней части бедра, задней части бедра и на бицепсы рук

Наклоны со штангой

Мертвая тяга, если опыта нет – можно сгибания ног лежа на животе.

Наклоны с гантелями

Сгибания рук с гантелями стоя

Сгибания рук у верхнего блока

Приседания плие в машине Смита. Если машины Смита нет, можно приседания с гантелей.

Плие – это когда вы ставите ноги на скамью в стороны, приседаете с прямой спиной. Постановка ног очень широкая, колени раздвигаются максимально широко в стороны, и девушка прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Помимо этого, 3 раза в неделю — пресс, икроножные мыщцы и гиперэкстензия (то есть поясница, пресс, 1 упр на пресс всего лишь, любое). Например, скручивание лежа на коврике на спине - мы поднимаем одновременно руки и ноги. Икроножные мышцы прорабатываем — например, подъем на носочки, 3 подхода по 15 раз.

- Каковы кардинальные отличия в тренировках мужчин и женщин, и как женщине набрать тоже мышцы, и там где надо, чтобы не было больших бицепсов.

- Отличие тренировки девушек в психологии, потому что девушкам тяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в руки гантели и штанги, им нужно понять, что они станут более красивыми, более сексуальными, что им будут больше уделять внимание мужчины. Что они будут более уверены в себе, и шоппинг будет приносить больше удовольствия, потому что на красивое тело приятно надевать одежду, а красивую одежду не совсем приятно надевать на не совсем удачное тело. Когда они это поймут, девушки бросаются в зал, поднимают любые веса с жадностью, и за ними мужчины не могут угнаться. Пока они это не поймут, их не затащить в зал, просто хоть палками загоняй, потому что мотивация - это всё.
Психология. И прежде всего нужно начинать с общения с девушкой и показать ей фотографии девушек, которые занимались, и рассказать, как они занимались. Показать, что для этого нужно заниматься железом, поднимать отягощения. Вот и все различия.

- А с точки зрения технического процесса, то есть, количества повторов...
- Когда я описывал программу тренировок, я в общем-то уточнил, что мужчины в основном два раза в неделю больше верх акцентируют, и только один раз в неделю ноги прорабатываются. А у девушек наоборот, два раза в неделю низ прорабатывается, а только один раз в неделю тренировка полностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке не так сложно поднимать большие веса для нижней части тела. Всего лишь на 25% девушка уступает по весам мужчине. Известный мировой рекорд приседания у мужчины 400 килограмм, то у девушки это будет 300 килограмм. То есть, вы видите, женщины в плане тренировки ног абсолютно не уступают мужчинам. В плане тренировки верха - у девушек очень слабый верх. Нужно это учитывать, нужно работать очень много над верхом, иначе у нас получаются очень развитые ягодичные мышцы и очень неразвитый верх. Легко уговорить девушку, если сказать ей, что она может убрать дряблость рук, так как это проблемная зона - задняя часть руки, и тогда они с удовольствием делают и верх.

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин - здесь